entrainement

PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT

Quelques Définitions

Il paraît nécessaire avant de commencer toute explication sur l'entraînement et sa planification, de donner quelques définitions simplifiées des principaux termes techniques utilisés :
 La charge d'entraînement : c'est la quantité globale de travail effectuée, on la subdivise au moyen de différents paramètres dont les principaux sont l'intensité et le volume.
 L'intensité : c'est l'aspect qualitatif de la charge d'entraînement, c'est en quelque sorte une graduation de la difficulté du travail effectué.
 Le volume : c'est l'aspect quantitatif de la charge d'entraînement, en vélo, c'est la distance effectuée.
 La séance : c'est l'unité de base de l'entraînement, on peut en effectuer 4, 6, 10 ... dans la semaine.
 Le microcycle : c'est un ensemble organisé de séances, il correspond en général à une semaine.
 Le mésocycle : c'est un ensemble organisé de microcycles ( de 3 à 5 ).
 La période : c'est un ensemble de mésocycles, on a en général au moins quatre périodes dans un plan d'entraînement : préparation générale, préparation spécifique, compétition, transition.

 La VO2 max. : c'est la consommation maximale d'oxygène, c'est à dire que c'est la quantité maximale d’oxygène par unité de temps que l'organisme peut amener au muscle, et que le muscle peut utiliser pour réaliser les réactions chimiques qui ont pour but de produire de l'énergie. On l'exprime en ml. par min. et par kg.; elle reflète de manière assez valable la capacité d'un athlète à fournir un effort de type aérobie. A titre indicatif, la moyenne pour un sédentaire se situe autour de 50ml./min./kg. les valeurs maximales sont relevées chez les skieurs de fond avec pour les meilleurs des valeurs proches de 90ml./min./kg. En VTT le cross country exige une VO2 max. assez élevée, ce qui explique les bons résultats obtenus par les fondeurs dans cette discipline. La VO2 max. peut être exprimée de manière absolue : en l/min. sans tenir compte du poids, ou de manière relative, en ramenant la valeur absolue au poids de corps : en ml/min/kg. En descente, on a une durée d'effort qui fait typiquement appel à la VO2 max., mais du fait que c'est un effort très discontinu et irrégulier, on a plutôt une utilisation dominante de la filière lactique.

 La filière aérobie : c'est un mode de production d'énergie, dans lequel le muscle utilise de l'oxygène pour la combustion des substrats ( glucides, lipides ) qui fourniront de l'énergie. On distingue la puissance aérobie, qui correspond à la VO2 max. et qui s'exprime par la PMA ( puissance maximale aérobie) et la capacité aérobie qui correspond à la durée maximale pendant laquelle on peut effectuer un effort d'intensité modérée.

 La filière anaérobie lactique : c'est un mode de production d'énergie dans lequel le muscle fonctionne à un "régime" tellement élevé, que la filière aérobie ne suffit plus, il n'y a pas assez d'apport d'oxygène pour réaliser la combustion des glucides. Le muscle fonctionne dans un système déficitaire en oxygène, ce qui entraîne la production d'un "déchet": l'acide lactique, or l'acidité empêche le fonctionnement du muscle. Ce système qui permet de développer une puissance très élevée ne peut pas être maintenu très longtemps car il fait mal aux jambes. L'entraînement de cette filière aura deux effets pour une intensité donnée, et améliorer la tolérance de l'organisme aux taux élevés d'acide lactique.

La planification, les périodes

 La planification de l'entraînement s'effectue en partant des dates des compétitions principales, c’est à dire les objectifs du coureur pour la saison : coupe du monde et championnat du monde, ou coupe de France et championnat de France. A partir de ces dates et de la date de reprise, on détermine les durées des différentes périodes : périodes de préparation générale, orientée et spécifique.

 La période de préparation générale (PPG), a pour but de développer l'ensemble des qualités physiques, et en particulier de développer un bon niveau d'endurance. Son contenu et sa durée vont dépendre de la discipline pratiquée, mais elle se caractérise toujours par des volumes de travail élevés et une intensité faible à moyenne. A partir de la reprise, on augmente régulièrement le volume d'entraînement, en augmentant les différents paramètres: volume de chaque entraînement, nombre de séances par semaine. Durant cette phase la plus grosse partie du travail sera effectuée sur route, ou dans toute activité, permettant de développer efficacement les qualités d'endurance : ski de fond, course à pied, natation.... La principale qualité à développer est la capacité aérobie et de manière plus secondaire la puissance aérobie. Pour la descente qui est un sport de durée intermédiaire (4 à 7 minutes), la capacité aérobie sera un objectif principal uniquement durant cette période, après, on ne cherchera plus à la développer, mais seulement à l'entretenir. Un des principaux intérêts de cette capacité aérobie pour le descendeur, c'est qu'elle permet une récupération beaucoup plus efficace et beaucoup plus rapide; ce qui sera très important en période spécifique où les entraînements seront durs.

 Quelques séances types:

 2 heures de Cross Country à 60-65% de FC Max;

 3 heures de route à 60-65% de FC max.

 La période de préparation physique orientée (PPO ou PMO), engage l'entraînement vers des formes de travail plus spécifique, c'est un intermédiaire entre la PPG et la PPS. Durant cette période, on travaillera avec des moyens plus proches de la
 compétition (durée et type d'effort). Le volume et l'intensité sont tous les deux assez élevés. Durant cette période l'aspect préparation physique sera dominant, on aura en particulier beaucoup de travail axé sur la Puissance Maximale Aérobie.

 Quelques séance types:

 1 heure 30 de cross country avec 6 à 8 accélérations de 2 minutes amenant la Fc à 95% de son max;

 2 heures de BMX avec 6 séries de 3 à 4 tours de piste enchaînés et 2 min de récupération entre les séries

 1 heure 30 de route avec pyramide: 30 secondes; 1 min; 1 min 30; 2 min; 1 min 30; 1 min; 30 sec. Récupération égale au
temps de travail FC 95 à 100% du max.

 La période de préparation spécifique (PPS), a pour but de développer les qualités physiques spécifiques à la discipline, et d'acquérir un niveau de performance maximal. Pour cela, on diminuera le volume de travail (kilométrage par semaine), de manière à pouvoir travailler à des intensités plus élevées. La diminution du volume s'opère plutôt sur la durée de la séance, on évite de diminuer le nombre de séances, car cela amène fréquemment des désadaptations (effet de désentraînement) Cette période est caractérisée par un volume moyen et une intensité élevée. Une autre caractéristique sera la spécificité des méthodes d'entraînement utilisées (intervalles spécifiques, BMX, séances de descente, etc…). La capacité anaérobie lactique sera une dominante de cette période. Cette période sera un moment privilégié pour le travail technique.

 Quelques séances types:

 1 h sur route avec 3 séries de 4 intervalles de 1 min à intensité max puis 3 min de récup et 8 min entre les 3 séries

 Séances technique à thème en descente (freinages, relances, franchissements, etc…)

 Séance technique Trial

 Séance technique à thème en BMX avec vélo de slalom (sauts, virages relevés, relances, départs, etc…)

 La période de compétition, est une période assez difficile à gérer, l'objectif n'est plus de développer des qualités, mais de les entretenir, et de conserver un niveau de forme maximal, en veillant à arriver frais le jour de la compétition. Pour cela, on devra garder une intensité de travail importante, mais avec un volume relativement faible. La difficulté réside dans la longueur de cette période, il faut trouver la charge d'entraînement qui permette de conserver un niveau de performance maximal, sans pour autant créer de fatigue excessive. Vouloir rester au sommet de sa forme pendant 6 mois est illusoire. On cherchera donc seulement à être au meilleur niveau de forme pour les compétitions principales, les autres compétitions doivent être considérées comme des compétitions secondaires de préparation.

 Quelques séances type:

 Séance de sprint sur route: 2 séries de 5 x 8 secondes départ arrêté récup 2 min

 Séance "fun" en cross country: 1 h 30 de pilotage plaisir

 Séance de récupération active sur route: 1 h 30 à 55-60% de FC max

 En conclusion: vouloir s'entraîner est une démarche positive, mais elle demande un peu de réflexion. Avant de partir il est bon de savoir où l'on va et par quels moyens on va s'y rendre. C'est rarement inné, il est préférable en général de s'instruire un peu en achetant quelques ouvrages spécialisés (pour les bons auteurs, cherchez Weineck, Platonov, Matveiev, Bompa, et quelques autres). La démarche la plus sûre sera de s'offrir les conseils d'un entraîneur, c'est un investissement rentable.

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